先上我去年的战果，是在百度贴吧记录的减肥帖，每天打卡记录。这是最后一次称体重记录的截图，实际上我最轻时是到了62.89KG。也就是说我减肥前是先用几个月时间学习减肥理论知识和基础，然后在用4个月不到从161斤减到最轻时62.89KG，而且我当时减到145斤左右的时候，之前都没记录，我是从145开始才在网上打卡的，想想留念一下曾经的战果，比较可惜，于是就记录下来了，我对此非常满意，效率很高，现在谈谈我的经验！我对减肥了解是从19年开始的，以前断断续续知道点不入门的，比如“少吃多餐”，“管住嘴迈开腿”，“晚上不吃碳水和肉食”等众人皆知的东西，但效率很低，于是乎我觉得一定要掌握减肥的科学方法和理论基础，不然始终一头雾水。那么肥胖困难是为什么呢？关键就在于胰岛素阻抗！胰岛素阻抗就是不允许胰岛素进入细胞，胰岛素无法正常运作，身体接收不到讯号，会分泌更多的胰岛素，有时高达7-8倍，就是阻抗造成的，胰岛素在调节血糖方面非常重要，还会帮助吸收，不然就会转化为脂肪，不能减肥。那么知道这个原理后就要想办法去控制他，下面就是干货！一。 阻抗阻力训练（肌肉练习，这里是众所周知的好处，无氧运动增强肌肉，而肌肉增强基础代谢律，肌肉更能消耗更多的脂肪，比如一个有肌肉且肌肉比例很高的人，那么他一天哪怕不运动的基础代谢都有假设1,500千卡，而另一个没什么肌肉的宅男一天只有1100-1200千卡，每晚睡觉消耗的脂肪也就不同，所以女性比男性减肥更难就是这个原因之一，基础代谢率太低。                                                    二。有氧训练  自不必说，但要切记，减肥一定要有氧和无氧配合，事半功倍，如果硬要选择的话，还是无氧更好点，毕竟有氧很难突破减肥瓶颈，所以越来越多的女性选择去健身房减肥。                          三。减少身体发炎，只有消炎后胰岛素才会更加敏感，也可以用辅助类物品等，下面在说。                  四。少吃葡萄糖，果糖，等糖类食物，想快速减肥就要做极端一点，尽量只从主食里摄入糖，其他一律0糖，但主食也要控制好量，建议一天300G内为好。                                                                            五。增加睡眠，如果你睡觉不好，或睡的少，一定要找机会补觉，睡觉好有几个效果，可减轻压力，减少皮质醇，荷尔蒙因素，睡觉不足会有血糖问题等，这些都容易发胖。                                                  六。多吃蔬菜，纤维微生物等可产生丁酸，可以改善胰岛素阻抗。                                                        禁忌：1。少油（非不吃油，那样你的皮肤会很糟糕）                                                                                    2.少碳水 （不能不吃，但可以少吃和控制，不吃的话就是极端生酮，这里不多做讲解）                        3.少脂肪                                                                                                                                            4.少盐（盐吃多了会锁水浮肿，体重下不去，太咸对减肥也不利，但不能一点不吃，这是常识不多做讲解。）                                                                                                                                                5.七分饱，千万别吃到撑，如果有条件的最好自己每天的量克数控制好，用电子称做好量，我就是如此，根据自身体重和身高，满满减，公式可以自己去查找一下。                                                            6. 蛋白质也不能吃太多                                                                                                                        7.不能熬夜，那样对减肥相当不利，容易反弹，睡觉非常重要，每天最好22点30到23点00要睡了。       8.酱油也最好别碰了 ，调味品都尽量少吃  。                                                                                       9.三餐间隔千万不能吃零食，会胰岛素阻抗                                                                                          10.淀粉类的蔬菜也少吃，如：南瓜，豌豆，四季豆等，（有人说玉米和土豆吃不胖，纯属扯淡）          11. 戒奶茶和夜宵（太普遍了）                                                                                                                                                                                        生活习惯                                                                                 一。多喝水       二。早睡早起      三。细嚼慢咽，多生津后咽下，最好30秒一次再吞（有助吸收和减肥）  四。晚饭后绝对不能吃东西      五。锻炼别过量，劳累反而容易激发皮质醇，导致功亏一篑          六。别久坐    七。午睡1小时       八。别紧张和激动，也别大笑                                                                                                                       疑难问题                                                                                    1、喝水也胖  ，  这其实就是因为你的基础代谢率太低，这是最大问题，一般只出现在女性身上，还是那种非常懒的女性，脂肪比率过于高，肌肉含量却又极少，在加上喜欢久坐，不爱喝水，睡觉也不好，这类人是最容易胖的，也就是所谓的“喝水也胖”的类型，需要改变生活习惯和饮食，等于是全面改变，异常艰难，靠毅力吧。                                                                                                                  2.肚子腹部脂肪堆积，  腹部脂肪不是体重问题！在说一次 不是体重问题！ 有的人将近200斤，但肚子整体来说并不大，而有的人130斤肚子却非常大，所以肚子大不大和体重关系有，但不是绝对，那么原因出在哪里呢？ 而是两点，一是常年久坐或者工作类型需要久坐，导致腹部严重囤积脂肪，这需要改善生活习惯，另一个是激素原因！ 因为​皮质醇高，所以这类往往是饮食不起作用的，因为不降低皮质醇而只降低热量没用，因为皮质醇是压力和劳累导致，腹部脂肪被储存在腹部是因为生存机制，为了免收饥饿，所以节食少吃，熬夜，劳累，精神压力大，都会让腹部堆积脂肪，想改变只能让身体恢复，生活作息正常，饮食也正常后自然会改变，然后在经常运动，就会满满减掉。                                                 3.过劳肥  ，这是传统上的说法，其实原因就是​皮质醇，原因上面已经说了，如果是工作导致的，实在想改变那就只能换工作 ，没其他好办法，所以那些司机和夜班的也容易胖，但这也不是绝对，年轻人就会相对好很多。                                                                                                                                  4.减肥瓶颈，很多人都会遇到，这其实不是难题，坚持下去就行，但往往很多人容易放弃，因为瓶颈最长可达几个月，而几个月体重没任何波动会让不少人动摇甚至放弃，可以试试吃钾元素和维生素D，B1  但只要坚持下去必然会突破，万不能放弃。                                                                                                                                                                                              辅助物品（增加效率）                                                              MCT油（这是神品，对减肥作用效率极高，俗称中链甘油三酯 ，这里不多做说明，因为接近生酮饮食，很多人排斥）咖啡，茶（无糖），电解质，益生菌，维他命B群 （对阻抗很好）   ，苹果醋和柠檬水，小麦草汁，粗粮最好和精米混着吃，也不能完全只吃粗粮，对身体也不好。                                                              简单来说就是运动别劳累过量，睡觉要好，禁忌和生活习惯做好，在辅以辅助物品， 绝对事半功倍。上述看你能做到多少，如果做到一半也能减的不错，但要是全部做到并且减肥，速度之快超出你的想象，还要知道为何为何的原理，如何解决，方能在减肥上不败， 我4个月不到减了30多斤，这还是体重偏中等的情况下，如果是大体重按这套，4个月至少能减掉50多斤，体重越大减的越多，体重越轻减的越慢，  比如100斤的妹子想减到 95斤，或130斤的男性想减到120斤，    这都非常慢，需要你长期严格控制和运动才能做到，算精益求精追求身材了  ，这也不在减肥之内了。                                            对了，以上都是我用几个月时间从美国几位健身还有减肥专家的经验里吸取的，在加上国内很多论坛和知识点的汇集，应该能解决大部分人的减肥需求，照做就行了，老美对身体科学上还是非常前沿的，有更加更加效率的生铜减肥和断食减肥（这里不介绍和推广）  黄晓明就是其中的翘楚，用了2个礼拜从140斤减到120多斤 ，甚至最最极端的辟谷，有需求的可以自行去了解。                                                减肥？并不难，知道原理和怎么做之后，我现在稳定能一个月减12斤（因为我控制不住食欲） 反反复复在减肥，但我这个减肥是始终能达到目的的，并且没有阻力，原因就在于了解它的原理。