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一顿大餐胖3斤?4个小窍门,让你尽兴聚餐不长肉

发表时间:2022-09-28 09:09:21

无论是朋友聚餐还是家庭聚会,下馆子是很多人的首选,省事儿又舒心。但对于正在减肥的人来说,总是有饭局可能是个不小的困扰。食栗派邀请了营养师徐也清,跟大家分享减重期间的外食技巧。你也可以试一试,和食物打好关系的同时也不必再害怕一夜“复胖”了。500500每口食物咀嚼15-20次吃饭时,血糖值大概从进餐15分钟后开始显著上升,到20-30分钟达到峰值,此时大脑会反馈“我吃饱了”的信号给肠胃。如果吃太快,大脑就会不及反馈这个信号,就容易吃多吃撑,增加发胖机率[1]。让吃饭的速度慢下来,有助于把握适宜的进食量,避免吃多吃胖。比如你可以尝试用勺子或叉子吃饭、每口咀嚼15-20次。每次吃完盘中的食物,别急着夹菜,给自己3-5分钟感受一下。如果感觉不撑同时对食物欲望没有那么大的时候,意味着你已经到达了最佳饱足状态,可以停下筷子了。500500用小盘子装食物研究发现,我们会把盘子里大部分的食物都吃掉[2]。500再考考大家,下面两份面条,哪一份量更大呢?500其实大家应该能猜到答案,一样多。大脑很容易被视觉效应所欺骗,大盘子会显得食物更少,所以我们会下意识地装更多。所以如果你不想吃太多,可以用小盘子换掉大盘子,这样不仅能够显得食物量很多,多次站起来去取餐还能增加一些运动消耗机会。头盘可以选择一些完整的蔬菜以及低脂蛋白质类食物,比如水产、鸡鸭肉、豆类豆制品,这类食物的热量相对低,也非常能够带来饱足感。500聚餐前做计划简单说,就是通过加餐或调整另外两餐的方式来均衡一天的食物摄入。比如中午聚餐吃甜品以精细碳水为主,那么早饭或是晚餐多吃一些优质蛋白,新鲜蔬果,然后少吃点碳水,保证一天的蔬菜量能够达到一半以上,碳水肉类各占1/4。这样既可以开心享受聚餐,也不用过于担心一天的饮食会超标,也可避免破罐子破摔的风险。可参考聚餐饮食一日规划。500500自我复盘,实践80/20理论健康的饮食并不是说100%做到才会有效果,过于严苛的饮食计划可能刺激想要“破戒”暴食的心理,反而事倍功半。想要开心的“享瘦”,主动决策起到一个很重要的作用。你可以主动给自己20%的“不健康食物”配额,好好享受爱吃的、但可能不那么健康的食物,剩下80%做到健康饮食一样能看到减重的效果。500下面的小练习大家可以用来评估自己当下的饮食情况,然后再根据80/20理论来进行调整尝试,如果一天中外食次数过多,也可以将评估周期延长到一周。期待你们的实践反馈。1. 回顾自己每天/每周放纵的频次是多少?大概占总体饮食的比例是多少?2. 结合20/80原则,你打算如何用健康食物代替部分不健康食物?其他加分行动:每周3-4次40分钟左右的中等强度运动每天保证2升左右的饮水量不熬夜不饮酒时刻保持愉悦心情吃只是减重中的一个环节而已,而你的心态、作息、生活,运动更是一环扣着一环建立着你庞大的健康生活圈。食物不是枷锁,请尽情享受当下聚餐的快乐。500今日互动关于减重饮食,你有什么疑问? 参考资料 [1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=IG+Oatmeal[2]Super Bowls: serving bowl size and food consumption.JAMA. 2005 Apr 13;293(14):1727-8.

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